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马拉松如何进行训练？
有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」
刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：
你必须记住的基本原则
循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！
一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。
这个问题很大。马拉松是一项比较挑战极限的运动，标准长度是42.195km，当然实际绝对准确的距离是不存在。想要跑马拉松可以说难也可以说不难。区别就是您跑马拉松的目标完赛成绩，如果说目标仅仅是关门时间前完赛拿一块完赛奖牌那可以说是不难的，绝大部分人都可以做的到。但是如果想从零开始挑战马拉松3小时以内的成绩，对于绝大部分人来说是需要付出相当的努力，在这个基础上还想再进步的话难度就成指数上涨，就会到拼天赋的级别了。毕竟专业运动员很多都是童子功，和我们大多数从零开始的跑者完全没有可比性，我们只是一个爱好，对人家来说就可能是吃饭的本事。回到正题来说说训练的事儿，由于您问的比较宽泛，我就大概说一下，如果是完赛为目标，那么如果您能跑着（不管速度，只要是跑着）能跑25km，那么剩下的距离快走也是完赛无虞的。落实到日常的训练，从减轻体重开始，距离可以从3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走结合也是可以的，每周3-4次，能完成目标距离就可以。然后随着体重的降低，逐渐增加跑的比例，直到目标距离全部可以跑下来后，再逐渐提高目标距离的长度，按每周10%的增加比例增加即可。切记不可盲目***越跑越长，身体很有意思，你对他太好他是不会进步的，但是如果你对他太狠，他就会出各种状况***。初跑者一定要注意这一点。再不跑步的时候保证睡眠充足和拉伸***，有条件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之类的腿部锻炼，为日后的长距离做好肌肉上的储备。而如果您有更高的追求，那么在渡过了我说说的这些新手过渡期后，就需要加入更加科学的训练方式，间歇跑和LSD（长距离慢跑），间歇跑可以参考亚索800，主要目的是提升马拉松比赛时的配速。而LSD主要是锻炼我们马拉松时的有氧代谢能力和耐力。同时也不要忘了身体素质的锻炼，深蹲，弓箭步等等。更快更远的奔跑必须要有更强壮的身体来支持，否则各种跑步疾病都会找上你。马拉松是一项极限运动，不是靠着鸡汤就可以跑下来，对长距离要有敬畏之心，最后祝您在马拉松赛场上实现您的目标。
普通跑者该如何训练呢？接下来我教大家一种适合普通跑者的迭代跑法
什么是训练？
我个人认为，训练就是在一定强度下持续一定时间的有目的性的锻炼。有的跑者常年都是同一个速度，坚持每天慢跑，我们可以称之为锻炼身体，谈不上训练的层面。训练是刻意地重复练习，使身体适应不同配速下的状态，从而帮助我们完成全程马拉松。
什么是迭代？
迭代，百度百科的解释为重复反馈过程的活动，其目的通常是为了逼近所需目标或结果。每一次对过程的重复称为一次“迭代”，而每一次迭代得到的结果会作为下一次迭代的初始值。我们一次一次追求的pb正是我们所需的目标，于是需要我们的身体在一次又一次奔跑中去适应奔跑的感觉，我们身体上的每一个零部件都在跟我们一起适应，我们的肌肉开始变得更加强壮，我们的毛细血管数量开始增多，我们的血液中运载氧气的血红细胞数量也开始增多。我们就像一辆为奔跑而生的跑车一样，在不断奔跑中迭代升级。
什么是迭代训练法？
首先我们必须保证我们所有的跑步内容都是有效的训练，即有目的性地锻炼我们跑马拉松所需的能力。我们把平时跑步的配速分为三个区间：
第一阶配速：比你的马拉松配速每公里慢30秒左右，这个阶段训练的是有氧能力和有氧耐力，可作为平时常规跑步的配速以及LSD（长距离慢跑）的配速，适用距离10公里、15公里、20公里和30公里等；
第二阶配速：你的马拉松配速，这个阶段训练的是身体的节奏感和对马拉松的适应性，可作为节奏跑的配速，适用距离12公里、15公里和16公里等；
第三阶配速：比你的马拉松配速每公里快上20秒左右，这个阶段训练的是身体耐受乳酸的能力，通过这个阶段训练提高我们的速度耐力和乳酸阈，就是我们常说的间歇跑，适用距离多组叠加的800米、1000米、2000米等。
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